এবার ওজন কমান: স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে
দৈনিক বান্দরবান
প্রকাশিত: ২৬ জানুয়ারি ২০২৩

ওজন নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভুগছেন? স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন এবং খাদ্যাভ্যাসে ওজন ঠিক থাকে। যারা জাঙ্কফুডে অভ্যস্ত তাদের ওজন বেশি হয়ে থাকে।
ক্যালরি হচ্ছে ওজন পরিমাপের উপায়। যদি ওজন কমাতে হয় তবে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ হয় তার থেকে কম পরিমাণ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে অর্থাৎ কম ক্যালরি খেতে হবে বা কম ক্যালরিযুক্ত খাবার পরিমাণমতো খাওয়া যাবে।
সে ক্ষেত্রে কোন কোন খাবারে ক্যালরি কম থাকে তা জানতে হবে ও সে অনুযায়ী কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। না খেয়ে বা খুব কম খেয়ে ওজন কমাতে গেলে দেখা যায় কিছু দিন বা কয়েকদিন পরই প্রচণ্ড ক্ষুধার কারণে এই পদ্ধতি বাদ দেয় ও আগের অবস্থায় ফিরে আসে, তাই ওজন কমাতে কিছু টেকসই ও কার্যকর পদ্ধতি অবলম্বন করতে হবে যা নিম্নরূপ-
এ বিষয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন মেডিনোভা মেডিকেলের অধ্যাপক মেডিসিন ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. মো. তৌফিকুর রহমান ফারুক।
প্রোটিন জাতীয় খাবারে ক্যালরি কম
খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি খেয়ে ওজন কমানোর পদ্ধতি সবচেয়ে সহজ, কার্যকরী, মুখরোচক, বৈজ্ঞানিক ও কম কষ্টের। প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে অল্প খাবারে তাড়াতাড়ি তৃপ্তি আসে অর্থাৎ ক্ষুধার অনুভূতি তাড়াতাড়ি কমে এবং আমাদের শরীরের মেটাবলিক রেট বা শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়ার হার বাড়ে, কারণ প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার হজম করতে ও মেটাবলিজম হতে বা খাবার ভেঙে শক্তি উৎপাদনে বা অন্যান্য কাজে অনেক বেশি শক্তি ব্যয় হয়।
প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার হজম বা মেটাবলিজমে বেশি শক্তি অর্থাৎ ৮০-১২০ ক্যালরি শক্তি বেশি ব্যয় হয়। একজন ব্যক্তি যদি খাবারের ৩০ ভাগ প্রোটিন জাতীয় খাবার খায় তবে সে প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার কম গ্রহণ করল।
তাই খাবারে পরিমিত পরিমাণ প্রোটিন যোগ করে একদিকে যেমন শরীরে ক্যালরি কম প্রবেশ করে তেমনি ক্যালরি খরচও বেশি হয়। প্রোটিন জাতীয় খাবার আমাদের ক্ষুধার তীব্রতা কমিয়ে দেয়।
যারা ডায়েট করেন ও না খেয়ে ওজন কমাতে চান তাদের মাঝেমাঝে তীব্র ক্ষুধার অনুভূতি হয়, ফলে তারা আর না খেয়ে থাকতে পারেন না, ফলে ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে ও আবার ওজন আগের মতোই বাড়তে থাকে। প্রোটিন জাতীয় খাবার এ ধরনের হঠাৎ ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি কমিয়ে দেয়।
এক গবেষণায় দেখা যায়, খাবারে যদি ২৫ ভাগ প্রোটিন বা আমিষ থাকে তবে এই প্রোটিন বা আমিষ মস্তিষ্কে খাবারের চিন্তা ৬০ ভাগ কমিয়ে দেয় ও রাতের গভীরে বা ভোর রাতে ø্যাক্স বা নাস্তা খাবার ইচ্ছা বা প্রবণতা ৫০ ভাগ কমিয়ে দেয়।
তাই যদি কেউ ওজন কমোনোর কর্মসূচি কার্যকরী ও টেকসই বা স্থায়ী করতে হয় ও কম কষ্টে ওজন কমাতে চায় তবে খাবারে কমপক্ষে ৩০ ভাগ প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার রাখতে হবে, এটা ওজন কমানোর পাশাপাশি ওজন যাতে আবার না বাড়ে তা নিশ্চিত করবে।
সুগারযুক্ত কোমল পানীয় ও ফলের রস বর্জন করতে হবে
সোডা, ফলের রস, চকোলেট দুধ ও অন্যান্য কোমল পানীয় যেমন কোকাকোলা, ফান্টা, মিরিন্ডা, পেপসি যেখানে অতিরিক্ত চিনি বা সুগার যোগ করা হয় তা ক্ষতিকর ও বর্জনীয়, কারণ সুগার বা চিনির মাধ্যমে আমাদের শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি ঢোকে ও তা আমাদের ওজন বাড়ায়।
বাচ্চাদের ওজন বাড়াতে বা মোটা হওয়ার রিস্ক ৬০ ভাগ বেড়ে যায় যদি প্রতিদিন সুগারযুক্ত কোমল পানীয় পান করে। ওজন বাড়ার পাশাপাশি এ সুগারযুক্ত কোমল পানীয় নানাবিধ রোগ তৈরি করে।
প্রাকৃতিক জুস বা ফলের রস স্বাস্থ্যকর কিন্তু জুসের সঙ্গে যদি অতিরিক্ত চিনি যোগ করা হয় তবে তা ক্ষতিকর। এসব সুগারযুক্ত পানীয়ের আসলে কোনো লাভজনক দিক তো নেয়ই বরং দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতিকর।
বেশি করে পানি পান করলে ওজন কমে
ওজন কমানোর জন্য অন্যতম ট্রিক হচ্ছে প্রতিদিন বেশি পরিমাণ পানি পান করা। বেশি পরিমাণ পানি পান করলে শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ হয়। প্রতিদিন ৪ গ্লাস বা ২ লিটার পানি পান করলে ৯৬ ক্যালরি শক্তি অতিরিক্ত খরচ হয় কোনো কায়িক পরিশ্রম ছাড়াই।
তাছাড়া খাবার আগে খালি পেটে পানি পান করলে তাতে পেট আংশিক ভর্তি হবে এবং ক্ষুধা কমবে ও কম পরিমাণ খাবারে পেট ভরে যাবে, তাতে অটোমেটিক্যালি কম ক্যালরি শরীরে ঢুকবে।
১২ সপ্তাহব্যাপী এক গবেষণায় দেখা গেছে খাবার ১-২ ঘণ্টা আগে ১-২ লিটার পানি খেলে ৪৪ ভাগ বেশি ওজন কমে, তাই ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর ও কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের পাশাপশি বেশি পরিমাণে পানি পান করা কার্যকরী। যেসব পানীয় ক্যাফেইনযুক্ত যেমন গ্রিন টি, কফি স্বাস্থ্যক ও ওজন কমাতে সহায়ক কারণ এ পানীয়গুলো শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ করতে সাহায্যকারী।
নিয়মিত ব্যায়াম করা
আমরা যখন কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাই, তখন আমাদের শরীর শক্তি সঞ্চয় করে রাখতে চায়, শক্তি কম খরচ করে শক্তি জমা রাখতে চায়। তাই দীর্ঘমেয়াদি ওজন কমান কর্মসূচি বা ডায়েটিং করলে বা কম খেলে আমাদের শরীরে মেটাবলিকজনিত বা শারীরবৃত্তীয়জনিত ক্যালরি খরচ কমে যায়।
তাছাড়া এতে আমাদের শরীরের মাংসপেশীগুলো শুকিয়ে যায়, তাই ওজন কমানোর জন্য বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার কম খাওয়ার পাশাপাশি মাংসপেশী ঠিকভাবে রাখার জন্য ভারোত্তোলন বা ওজন লিফটিংও করতে হবে, এতে মাংসপেশী শুকিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ হবে ও মেটাবলিক কার্যক্রম ঠিক থাকবে।
তাই ওজন কমানোর জন্য আমরা শুধু শরীরের চর্বিই কমাতে চাইব না, আমাদের শারীরিক গঠনও যাতে ঠিক থাকে, আমাদের যাতে দেখতে অসুন্দর না লাগে, শুকনা শুকনা না লাগে, বরং দেখতে ভালো যাতে লাগে। ওয়েট লিফটিংয়ের পাশাপাশি নিয়মিত এরোবিক ব্যায়াম যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা ও জগিং করতে হবে।
রিফাইন্ড সুগার ও কার্বোহাইড্রেট কম খেতে হবে
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে, তাই খাবারে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন ভাত, রুটি, আলু, চিনি, মিষ্টি, মধু, কোমল পানীয় কম খেতে হবে।
গবেষণায় এটা প্রমাণিত যে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার অর্থাৎ কম কার্বোহাইড্রেট ও কম চর্বিযুক্ত খাবার ওজন কমাতে ২-৩ গুণ অধিক কার্যকর। তাছাড়া কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্যান্য রোগ যেমন ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিন্ড্রোম রোগ প্রতিরোধ করে, তবে ফাইবারযুক্ত কমপ্লেক্সে বা জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ঢেঁকিছাঁটা লাল চাল শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয় বরং উপকারী।

- লামার গজালিয়াতে দিন ব্যাপী পুষ্টি মেলা অনুষ্ঠিত
- বান্দরবানের নাইক্ষ্যংছড়ি সীমান্ত থেকে এক নেপালি নাগরিক আটক
- আগামী সপ্তাহে পরীক্ষামূলকভাবে চালানো হবে ট্রেন
- প্রধানমন্ত্রী ও বাংলাদেশের জনগণকে বাইডেনের শুভেচ্ছা
- অগণতান্ত্রিক দল কীভাবে গণতন্ত্র দেবে, প্রশ্ন প্রধানমন্ত্রীর
- ২৪ দিনে রেমিট্যান্স ১৬০ কোটি ডলার
- জুনেই ট্রেন চলবে পদ্মায়
- যে কোনো পর্যায়ে নির্বাচন বন্ধের ক্ষমতা পেতে যাচ্ছে ইসি
- দুর্নীতির দায় নিতে হবে ব্যাংকারদের
- তিন মাস আগেই পূর্বাভাস পাবেন কৃষকরা
- চুক্তিভিত্তিক চাষাবাদে বাংলাদেশিদের জমি দিতে রাজি মৌরিতানিয়া
- ৩৩ শতাংশ নারী নেতৃত্ব নিশ্চিতে ৭ বছর সময় পাচ্ছে রাজনৈতিক দলগুলো
- পবিত্র কুরআনের ৬ পারায় যা বলা হয়েছে
- আলীকদমে নির্মিত হচ্ছে পানি শোধানাগার,কষ্ট লাঘব হবে হাজারো জনগণের
- বান্দরবানের আজিজনগর ইউপি চেয়ারম্যানের বিরুদ্ধে গৃহকর্মী মারধরের ঘটনায় থানায় মামলা দায়ের
- বঙ্গবন্ধুকে দেওয়া হলো বিশেষ সাহিত্য পুরস্কার
- দ্রুতই আঞ্চলিক নেতা হয়ে উঠছে বাংলাদেশ: মার্কিন পররাষ্ট্রমন্ত্রী
- অর্থনৈতিক উন্নয়ন অসাধারণ অর্জন বাংলাদেশের
- বাংলাদেশ হয়ে আগরতলা থেকে ট্রেন যাবে কলকাতায়
- জঙ্গিবাদ নিয়ে সতর্ক অবস্থানে আইনশৃঙ্খলা বাহিনী
- প্রতি জেলায় মা ও শিশু হাসপাতাল করা হবে: স্বাস্থ্যমন্ত্রী
- ট্রাউজারের সিংহভাগই সরবরাহ করছে বাংলাদেশ
- ভারতের পররাষ্ট্র নীতির শক্তিশালী স্তম্ভ বাংলাদেশ —এস জয়শংকর
- পবিত্র কুরআনের ৫ম পারায় যা রয়েছে
- জিতবে না জেনেই নির্বাচনকে প্রশ্নবিদ্ধ করতে চায় বিএনপি : প্রধানমন্ত্রী
- সরকারের সদিচ্ছায় সাদা সোনা বদলে দিচ্ছে পার্বত্য চট্রগ্রামের অর্থনীতি
- রোটারি ক্লাব অব বান্দরবানের উদ্যাগে গরীব ও অসহায়দের ইফতার সামগ্রী বিতরণ
- দেশের মানুষের উন্নত জীবনের লক্ষ্যেই জাতির পিতা স্বাধীনতা এনে দেন: প্রধানমন্ত্রী
- জাতির পিতা জীবন উৎসর্গ করেছিলেন শোষিত-বঞ্চিত মানুষের জন্য:প্রধানমন্ত্রী
- দেশে এখনও মুক্তিযুদ্ধবিরোধীরা বিরাজ করছে: ওবায়দুল কাদের
- বান্দরবানের তিন উপজেলায় পর্যটকদের ভ্রমনে অনির্দিষ্টকালের নিষেধাজ্ঞা
- বান্দরবানের রুমা বগালেক সড়কে দুই ট্রাকের মুখোমুখি সংঘর্ষে নিহত ৬জন
- বান্দরবানে বাস মোটরসাইকেলের মুখোমুখি সংর্ঘষে আহত ১
- ঋণখেলাপিরা সিআইপি হতে পারবেন না
- বান্দরবানে ৯ জন জঙ্গি আটক,বিপুল পরিমাণ দেশি ও বিদেশি অস্ত্র,গোলাবারুদ উদ্ধার
- থানচির বলিপাড়া বাজারে ভয়াবহ আগুন,পুড়ে ছাই অর্ধশতাধিক দোকান
- শত সমস্যার পরও উন্নয়ন অব্যাহত রেখেছি:শেখ হাসিনা
- সব শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে ঐতিহাসিক ৭ মার্চ উদযাপনের নির্দেশ
- আলীকদমে সড়ক দুর্ঘটনায় ৩ জন আহত
- বান্দরবানে সশস্ত্র সন্ত্রাসীদের মধ্যে গুলি বিনিময়,পাড়া প্রধানের লাশ উদ্ধার
- বাংলাদেশ হবে স্মার্ট আর আমরা হবো সবচেয়ে সভ্য জাতি:পার্বত্যমন্ত্রী
- বান্দরবানে ইয়াবাসহ আটক ২
- থানচি বাজারে ভয়াবহ অগ্নিকান্ড, পুড়ে ছাই অর্ধশতাধিক দোকান
- বান্দরবানের রুমায় সেনাবাহিনীর সঙ্গে কেএনএফ এর গোলাগুলি
- বান্দরবানের পাহাড়ে চাষ হচ্ছে কফি
- রুমাতে দূর্ঘটনার স্থান পরির্দশনে জেলা প্রশাসনের প্রতিনিধিদল
- লামাতে গলায় ফাঁসি দিয়ে মেডিকেল অফিসারের আত্মহত্যা
- ৯৬শতাংশ কাজ শেষ,৭৩বছর পর ট্রেন যাচ্ছে দেশের দ্বিতীয় সমুদ্রবন্দরে
- থানচিতে জাতির পিতা ১০৩তম জন্মবার্ষিকী উদযাপন
- বান্দরবানে সনাতনী সম্প্রদায়ের গঙ্গা পূজা ও বারুনী স্নান সমাপ্তি
